Ruoka on kehon polttoainetta. Syömäsi ruoka, nauttimasi ruokamäärät ja aterioiden tiheys vaikuttavat vointiisi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Ruokavalion energia- ja ravintopitoisuuden tulee olla tasapainossa, kuten myös syömäsi ravinnon ja harjoittamasi liikunnan määrän.
Ruoka on paljon muutakin kuin pelkkää ravintoa ja energiaa. Ruoassa ovat tärkeitä myös maku, tuoksu ja ruokahalua kiihottavat värit. Ruokatottumuksia voi parantaa lisäämällä hedelmien ja vihannesten syömistä sekä vähentämällä rasvaisen ruoan määrää ja ruokailemalla säännöllisin väliajoin. Siten on myös helpompi pidättäytyä makeisista, leivonnaisista ja muista houkutuksista.
Hyvien neuvojen avulla hyviin tottumuksiin
Syö säännöllisesti
Syö joka päivä aamiainen, lounas ja päivällinen sekä 2–3 suunniteltua välipalaa. Siten saat päivän aikana tarvitsemasi energian ja ravintoaineet eikä sinun tee mieli napostella koko ajan jotakin.
Tasapainota ateriat lautasmallin avulla
Lautasmallin avulla voit suunnitella kätevästi terveellisen lounaan ja päivällisen. Terveellinen ateria sisältää sopivasti rasvaa, hiilihydraatteja ja ravintokuituja sekä runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja proteiinia. Jako lautasella on aina sama, söitpä vähän tai paljon. Annoksen koko riippuu energiankulutuksestasi. Energiantarve puolestaan riippuu henkilön iästä, sukupuolesta, koosta ja liikunnan määrästä.
Osa 1:
Reilu annos perunaa, pastaa, riisiä, bulguria tai kuskusta, jota täydennetään leivällä. Osa 1 muodostaa lautasesta runsaan kolmasosan.
Osa 2:
Reilu annos vihanneksia ja juureksia sekä vähän öljy-viinietikkakastiketta. Täydennetään hedelmällä tai marja-annoksella. Osa 2 on yhtä suuri kuin osa 1 eli runsas kolmannes lautasesta.
Osa 3:
Runsasproteiinisia elintarvikkeita, kuten lihaa, kalaa tai kananmunia. Kasvisruokavaliota noudattavat voivat valita palkokasveja, kuten linssejä, papuja tai kikherneitä. Osa 3 on pienin ja muodostaa noin neljänneksen lautasesta.
Ensimmäinen osa ja leipä antavat etupäässä hiilihydraatteja ja ravintokuituja, toinen osa ja hedelmät vitamiineja ja ravintokuituja ja kolmas osa ennen kaikkea proteiinia ja mineraaleja.
Vesi ruokajuomana
Juo aterioilla ensi sijassa vettä, koska virvoitusjuomat, mehut, olut ja viini sisältävät runsaasti kaloreita. Vesi on terveellisin juoma myös aterioiden välillä.
Vihanneksia ja hedelmiä joka aterialla
Nauti vihanneksia ja hedelmiä joka aterialla ja välipalalla. Saat vihanneksista ja hedelmistä tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja, mutta niiden pitoisuus vaihtelee eri lajikkeiden välillä. Syö sen vuoksi erilaisia hedelmiä ja marjoja, ja nauti vihanneksia ja juureksia välillä raakoina ja välillä keitettyinä. Valitse vihannekset ja hedelmät kauden mukaan ja osta ympäristön vuoksi lähellä tuotettua ruokaa.
Leipää aterialla
Syö leipää joka aterialla. Syö mieluiten tummaa leipää, varsinkin kokojyväleipää, joka sisältää runsaasti mineraaleja, monia B-vitamiineja sekä vatsan kunnossa pitäviä ravintokuituja. Valitse ympäristön vuoksi lähellä tuotettua leipää.
Pöytämargariinia leivällä
Käytä leivällä pöytämargariinia. Pöytämargariini sisältää ”hyviä” rasvoja (kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä rasvaa), mutta pieni kerros kevytmargariinia riittää.
Perunaa, pastaa, riisiä tai puuroa joka päivä
Syö joka päivä vähintään kaksi reilua annosta perunaa, pastaa, riisiä, puuroa tai mysliä. Nämä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja ja ravintokuituja, jotka antavat keholle hyvää polttoainetta ja pitkään kestävän kylläisyyden tunteen. Niistä saa myös monia B-vitamiineja.
Vähäkalorisia ja makeuttamattomia meijerituotteita
Valitse vähäkalorisia ja makeuttamattomia meijerituotteita, esimerkiksi kevytmaitoa, kevytviiliä, kevytjogurttia ja vähäkalorista juustoa. Maito ja maitotuotteet ovat tärkeä osa aamiaista ja välipaloja. Saat niistä mm. kalsiumia ja D-vitamiinia. Valitse ympäristön vuoksi luomuvaihtoehtoja.
Kasvisruoka
Korvaa mielellään liha, kala ja kananmunat pavuilla, herneillä ja linsseillä tai muilla kasvisvaihtoehdoilla muutaman kerran viikossa. Pavut, kuten soija-, kidney- ja valkoiset pavut, sekä herneet ja linssit sisältävät proteiinia ja mineraaleja. Soijapavuista valmistetaan myös monenlaisia lihaa muistuttavia tuotteita. Hyvä kasvisvaihtoehto on myös sieniproteiinista valmistettu quorn.
Margariini ja öljy
Käytä nestemäistä margariinia paistamiseen ja öljyä salaattikastikkeena. Nestemäinen margariini ja öljy sisältävät oikeantyyppistä rasvaa. Ne sisältävät enemmän kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä rasvaa kuin kiinteät margariinit ja voi. Valitse ympäristön vuoksi KRAV-merkittyä luomuviljeltyä rapsiöljyä.
"Karkkipäivä"
Ota ”karkkipäiväajattelu” käyttöön sekä lasten että aikuisten ravinnossa. Yritä välttää makeisia, sipsejä, suklaata, leivonnaisia, jäätelöä, kuohukermaa, rasvaisia juustoja ja majoneesia sekä virvokkeita, olutta ja viiniä. Herkuttelua voi vähentää esimerkiksi nauttimalla tällaisia tuotteita vain viikonloppuisin.
Liiku vähintään puoli tuntia päivässä
Päivittäinen liikunta on hyväksi terveydelle ja jaksamiselle. Painonhallinta edellyttää vähintään tunnin liikuntaa päivässä. Päivittäistä ”hyötyliikuntaa” voivat olla kävely ja pyöräily, rappusten käyttö hissin tai rullaportaiden sijaan sekä ruohonleikkuu, lumenluonti, siivoaminen ja muut kotiaskareet.
Ruotsinkielisen tekstin on tarkastanut ravintofysiologi Gunilla Wilsby, Karolinska Institutets folkhälsoakademi. Käännös: Semantix.
